За кратките тренировки с висока интензивност – HIIT

Home/este/За кратките тренировки с висока интензивност – HIIT

За кратките тренировки с висока интензивност – HIIT

фитнес, кратки тренировки с висока интензивност, hiit, HIIT тренировки, HIIT упражения

Въпреки че повечето от нас знаят, че физическата активност е здравословна, статистиката сочи, че около 30% от хората по света не спортуват достатъчно. Освен ако вашата работа не е свързана с физическа активност, специална, определена за вас фитнес програма би била най-добрият начин да получите необходимата ви „порция здраве“. За съжаление обаче много хора твърдят, че нямат достатъчно време за физически упражнения. Ако и вие сте от тази група, в следващите няколко реда ще се опитаме да ви покажем, че може би е време да пробвате с т.нар. кратки тренировки с висока интензивност (HIIT).

Всъщност какво е HIIT?

Това е широкообхватен термин за тренировки, които включват кратки периоди на интензивна тренировка, съчетани с периоди на възстановяване. Според експертите, едно от най-големите предимства на кратките тренировки с висока интензивност е, че можете да получите максимални ползи за здравето в минимално време.

Преди обаче да видим какви са тези ползи, нека разберем какво крие в себе си терминът HIIT.

Какво представлява HIIT тренировката?

В тренировки с висока интензивност (HIIT) се включват кратки серии от интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Факт е, че тези тренировки са може би най-ефективната откъм време физическа активност. Обикновено една HIIT тренировка продължава от 10 до 30 минути. И въпреки че е толкова кратка, тя може да доведе до ползи за здравето, подобни на тези от упражнения с два пъти по-продължителна умерена интензивност.

Периодите от време, през които се упражнявате и след това възстановявате, варират в зависимост от избраните от вас упражнения и това колко интензивно ги извършвате. Но независимо от начина, по който се прилагат, интервалите с висок интензитет трябва да включват кратки периоди на енергично упражнение, които ускоряват сърдечния ритъм.

Такива тренировки можете да извършвате в домашни условия, на открито или във фитнес залата. Един много добър вариант е подобна тренировка да бъде разработена специално за вас от фитнес инструктор, тъй като тя ще бъде съобразена точно с вашите нужди и възможности. Популярен начини за HIIT тренировка в залата например е използване на кардио машини или спринт, като бягаща пътека (treadmill sprints), машина за изкачване на стълби (stairmaster) и колоездене (cycle sprints). Възможно е също да се включат упражнения като вдигане на тежести, скачане с въже и др.

кардио, бягаща пътека, hiit тренировки, висока интензивност, фитнес тренировки, съвети за фитнес тренировки, съвети за фитнес програма, фитнес упражнения

И така, след този кратък увод за това какво представлява HIIT нека видим какви са ползите за здравето от този тип тренировки.

HIIT може да изгори много калории за кратък период от време

Да, доказано е, че можете бързо да изгорите калории, като практикувате кратки тренировки с висока интензивност. Данни от проведено проучване сочат, че за 30 минути при такива упражнения се изгарят с 25–30% повече калории, отколкото при други видове упражнения, като например продължително бягане, колоездене и други. На практика, в рамките на проучването повторяемостта при кратките тренировки е включвала 20 секунди максимално усилие, последвано от 40 секунди почивка. Това означава, че участниците в HIIT всъщност са изпълнявали упражнения само за една трета от времето, в което са тренирали групите за бягане и колоездене.

Обичайно HIIT тренировките са доста по-кратки от традиционните тренировъчни сесии. Причината е, че тези кратки тренировки с висока интензивност ви помагат да изгаряте същото количество калории, но за по-кратко време, отколкото другите видове тренировъчни активности.

Метаболитният обмен остава висок часове след тренировки с висока интензивност

HIIT ви помага да изгаряте калории в продължение на часове, след като сте се упражнявали. Към този извод насочват няколко проучвания, които са установили, че тези тренировки с висока интензивност са способни да увеличава метаболизма ви в продължение на часове след самата тренировка.

Според някои изследователи, HIIT дори увеличава метаболизма ви след упражнение повече, отколкото джогинг или тренировка с тежести. В същите изследвания е установено, че кратките тренировки с висока интензивност пренасочват метаболизма на организма към използването на мазнини за производство на енергия, а не въглехидрати. Според друго изследване само две минути високоинтензивна тренировка под формата на спринтове увеличава метаболизма в продължение на 24 часа, както 30 минути бягане.

кардио, бягаща пътека, hiit тренировки, висока интензивност, фитнес тренировки, съвети за фитнес тренировки, съвети за фитнес програма, фитнес упражнения

HIIT ви помага да „топите“ мазнини

Твърдението се базира на изследване, проведено сред повече от 400 човека с наднормено тегло. Установено е, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията.

В допълнение, данни от проведено наскоро проучване сочат, че хората, които извършват HIIT упражнения три пъти седмично в тренировка с продължение 20 минути, са загубили 2 килограма телесна мазнина за 12 седмици – без никакви промени в хранителния режим. Вероятно дори по-важен е фактът, че е било постигнато 17% намаление на висцералните мазнини, или мастната тъкан, която обвива вътрешните органи.

HIIT помага да натрупате мускулна маса

Освен че ще ви помогнат да намалите телесните си мазнини, кратките тренировки с висока интензивност могат да ви помогнат и да увеличите мускулната си маса. Разбира се, трябва да имате предвид, че мускулната маса се натрупва в мускулите, които се използват най-често при тези тренировки. Важно е да се отбележи също, че увеличението на мускулната маса е по-вероятно да се появи при хора, които преди са били по-малко активни.

Изследванията показват обаче, че при някои хора подобен ефект с натрупване на мускулна маса не се постига. Все пак, добре е да се има предвид, че вдигането на тежести и силовите упражнения като цяло остават „златен стандарт“, ако целим увеличение на мускулната маса, но и HIIT упражненията също може да доведат до леко увеличение на мускулна маса.

мускулна маса, увеличаване на мускулната маса, hiit тренировки, тренировки с висока интензивност

HIIT може да подобри консумацията на кислород

Под консумация на кислород тук разбираме способността на мускулите да усвояват кислорода и като най-добра тренировка за постигане на тази цел се смята тренировката за издръжливост. Обикновено такава тренировка включва дълги сесии на непрекъснато бягане или колоездене с постоянна скорост. Някои проучвания сочат обаче, че кратката тренировка с висока интензивност може да доведе до същия резултат за по-кратко време.

Според едно такова изследване HIIT тренировки, провеждани в продължение на пет седмици, четири дни в седмицата в продължение на 20 минути за всяка сесия, подобрява консумацията на кислород с 9 на сто. Този резултат е почти еднакъв с резултата на другата група, включена в изследването, участниците в която са карали велосипед 40 минути на ден, четири дни в седмицата.

HIIT може да регулира пулса и кръвното налягане

Голяма част от изследванията показват, че интензивните кратки тренировки могат да намалят сърдечния ритъм и кръвното налягане при хора с наднормено тегло, които често имат високо кръвно налягане.

Резултатите от проведено проучване сочат, че осем седмици на подобни тренировки на стационарен велосипед намаляват кръвното налягане толкова, колкото и традиционните непрекъснати тренировки за издръжливост  при възрастни с високо кръвно налягане. Това проучване се базира на тестове с две групи хора – едната прави упражнения за издръжливост четири дни в седмицата по 30 минути на ден, а другата прави HIIT тренировки само три пъти седмично в продължение на 20 минути на ден. Според някои изследователи, кратките тренировки с висока интензивност могат дори да намалят кръвното налягане повече, отколкото често препоръчваните упражнения с умерена интензивност.

HIIT може да намали кръвната захар

Експертите твърдят, че кръвната захар може да бъде намалена чрез програми за HIIT, които са с продължителност по-малко от 12 седмици.

След обобщение на 50 различни проучвания е установено, че кратките интензивни упражнения не само намаляват кръвната захар, но също така подобряват инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения. Това на практика означава, че е възможно упражненията с висока интензивност да са особено полезни за хората, изложени на риск от диабет тип 2.

В действителност, някои експерименти, особено при хора с диабет тип 2, показват, че HIIT упражненията са силно ефективни за подобряване нивото на кръвната захар. Заедно с това, изследванията при здрави хора показват, че тези упражнения могат да подобрят инсулиновата резистентност дори повече, отколкото традиционните упражнения.

Всъщност, ползите от кратките тренировки с висока интензивност не са малко, така че ако не разполагате с достатъчно време за упражнения, може би е добре да опитате този вид физическа активност. Преди да се пристъпите обаче към подобни тренировки е добре да се консултирате с фитнес инструктор, който ще ви помогне да определите своя ритъм и натоварване в зависимост от състоянието и целите, които искате да постигнете.

Последни публикации в блога

Търсите подходящия коледен подарък? Подарете масаж

Коледните елхи вече заблестяха по площадите, домовете ни започнаха да сияят с разноцветни светлинки, а магазините отдавна поставиха коледната украса и вече ни примамват с празнични оферти. Да, иде Коледа и духът на

Рефлексотерапия – 9 невероятни ползи

Независимо къде работите, със сигурност цялото ви тяло е подложено на стрес – или от непрекъснатото движение, или от постоянното седене. Болят ви краката, гърбът, а много често и главата, ръцете и очите.

Изкуството, наречено Широдара

Страдате ли от хронично главоболие? Намирате ли се под силен стрес и напрежение или пък имате проблеми със съня? Ако това е така, бихме ви препоръчали да пробвате масажната техника Широдара. Тя се

Как да подготвите кожата си за предстоящата зима

Сигурно сте чували известната фраза, че за да оцените красотата на снежинките, трябва да излезете навън на студа. Да, зимата наистина има своя собствен чар, но замисляли ли сте се колко катастрофално може

Пилатес: какво знаем и какво не знаем за популярната техника

Упражненията Пилатес са разработени през 20-те години на миналия век от Йозеф Пилатес, като първоначалната им цел е рехабилитация на военнопленниците от войната. Самият Йозеф Пилатес описва системата от упражнения като “контролиране”,

  • 10 най-популярни йога практики

10 най-популярни йога практики

Йога практики - те печелят все по-голяма популярност както по света, така и у нас и това ни най-малко не е случайно. Сравнително лекото физическо натоварване, съчетано със здравословни дихателни техники и релаксация

Физическата активност и превенцията на опасни заболявания

Според редица научни изследвания упражненията и физическата активност са едни от най-важните действия, които всеки от нас може да предприеме като превенция срещу бича на нашето съвремие – рака. Статистиката сочи, че една

  • спа център, най-добър спа център, este fitness & spa, world luxury spa awards

Este Fitness & Spa бе избран за най-добър СПА център в света

Луксозният център спечели наградата за най-добър спа център от престижния конкурс World Luxury Spa Awards в условията на изключително силна международна конкуренция Este Fitness & Spa бе удостоен с престижната награда „Най-добър