10 лесни начина да подсилите своя метаболизъм

И след тези няколко уводни думи, ще ви предложим 10 лесни начина да увеличите своя метаболизъм.

Храненето може да увеличи метаболизма ви за няколко часа. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF) и се дължи на допълнителните калории, необходими за усвояване, абсорбиране и обработка на хранителните вещества във вашата храна. Протеинът предизвиква най-голямо увеличение на TEF. Той увеличава метаболитния обмен с 15–30%, в сравнение 5–10% увеличение поради въглехидратите и 0–3% поради мазнините. Доказано е също, че протеините в храната помагат да се почувствате по-сити и да се предпазите от преяждане.

Според проведено наскоро проучване хората биха поемали около 441 калории по-малко на ден, ако протеините съставляват 30% от диетата им. Яденето на повече протеини или консумирането на протеинови напитки може също да намали забавянето на метаболизма, често свързано със загубата на мазнини.

Тренировките с висока интензивност включват бързи и много интензивни серии от упражнения. Те могат да ви помогнат да изгаряте повече мазнини чрез увеличаване на метаболитния ви обмен, дори след като усилената ви физическа активност е приключила. Смята се, че този ефект е по-голям при тренировки с висока интензивност, отколкото при други видове упражнения. Още повече тези тренировки помагат изключително добре да изгаряте мазнини.

Изследване сред млади мъже с наднормено тегло е установило, че 12 седмици упражнения с висока интензивност намаляват мастната маса с 2 кг и коремната мазнина със 17%.

Вдигайте тежести

Мускулите са по-активни по отношение на метаболитния обмен, отколкото мазнините, затова изграждането на мускули може да ви помогне да подобрите своя метаболизъм. Това означава, че ще изгаряте повече калории всеки ден, дори и когато сте в покой. Вдигането на тежести реално ще ви помогне да поддържате мускулите си и да се „преборите“ с намаляването на метаболизма, което е резултат от загубата на тегло.

В рамките на проведено наскоро проучване 48 жени с наднормено тегло са били поставени на диета от 800 калории на ден, като част от тях не са извършвали никакви упражнения, аеробни тренировки или тренировки за издръжливост. След провеждането на диетата, при жените, които са правили тренировки за издръжливост, е отчетено запазване на мускулната маса, метаболизма и силата им. Другите са загубили тегло, но също така са загубили мускулна маса, като при тях е отчетено и намаление на метаболизма.

Прекалено продължителното седене е вредно за вашето здраве. Някои здравни експерти дори наричат седенето „новото пушене“. Това отчасти се дължи на факта, че дългите периоди на седене водят до изгаряне на по-малко калории, и това може да доведе до повишаване на теглото. Всъщност, в сравнение със седенето, ако един следобед стоите прави на работа, може да изгорите допълнителни 174 калории.

Ако вашата работа е свързана със седене на бюро, опитайте се да ставате прави за кратки периоди, за да намалите продължителността на времето, през което седите. Можете също така да инвестирате в бюро, на което работите изправени.

Хората, които пият вода вместо напитки със захар, са по-успешни в намаляването на теглото си и поддържането му. Причина за това е фактът, че напитките със захар съдържат калории, така че замяната им с вода автоматично намалява калориите, които поемате.

Любопитен факт обаче е, че питейната вода може временно да ускори метаболизма ви. Според различни изследвания пиенето на 0,5 литра вода увеличава метаболизма в покой с 10–30% за около час. Този ефект на изгаряне на калории може да бъде още по-голям, ако пиете студена вода, тъй като тялото ви използва енергия, за да я загрее до телесната температура.

Водата също така може да ви помогне да се чувствате сити. Известно е, че ако пиете вода половин час, преди да се храните, това може да ви помогне да ядете по-малко.

Проучване сред възрастни с наднормено тегло показва, че тези, които са изпивали по половин литър вода преди хранене, са намалили теглото си с 44 на сто повече от онези, които не са го правили.

Установено е, че зеленият чай и чаят оолонг повишават метаболизма с 4–5%.

Тези чайове помагат част от мазнините, натрупани във вашето тяло, да се превърнат в свободни мастни киселини, което може да увеличи изгарянето на мазнините с 10–17 на сто.

Тъй като тези чайове са нискокалорични, пиенето им може да е добро както за отслабване, така и за поддържане на теглото. Смята се също, че техните свойства да подсилват метаболизма могат да помогнат да се предотврати т.нар. плато в загубата на тегло, което се дължи на намаляването на метаболизма при отслабване.

Според някои проучвания обаче, тези чайове не оказват влияние върху метаболизма. Така че не възлагайте големи надежди на чайовете – може да постигнете по-слаб ефект от тях или пък просто на вас да не ви действат в тази посока.

Редица изследвания показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11%. Подобно на зеления чай, кафето също подпомага изгарянето на мазнините.

В същото време обаче, изглежда, това засяга повече по-слабите хора. Според проучване, кафето увеличава изгарянето на мазнините с 29% при слаби жени и само с 10% при жени с наднормено тегло.

Но въпреки всичко, въздействието на кафето върху метаболизма и изгарянето на мазнините може да допринесе за успешното отслабване и поддържане на теглото.

Лютите чушки съдържат капсаицин – вещество, което може да увеличи метаболизма ви. Много хора обаче не могат да понасят тази подправка в дозите, които са необходими, за да се постигне значим ефект.

Според проведено проучване за приемането на капсаицин в приемливи дози, яденето на люти чушки изгаря около 10 допълнителни калории на хранене. За период от над 6,5 години това може да доведе до загуба на тегло от 0,5 кг за мъж със средно тегло.

Сам по себе си ефектът от добавянето на пикантни подправки към вашата храна може да е доста малък, но комбинирано с други стратегии за повишаване на метаболизма, то може да доведе до определено, макар и леко предимство.

Липсата на сън е свързана със сериозно увеличение на риска от затлъстяване. Това може отчасти да се дължи на негативните ефекти върху метаболизма от лишаването от сън.

Липсата на сън също води до повишени нива на кръвната захар и до повишена инсулинова резистентност, които са свързани с увеличен риск от развитие на диабет тип 2. Доказано е също така, че липсата на сън увеличава нивата на хормона на глада грелин и намалява нивата на хормона лептин, който регулира приема и разхода на енергия в организма. А това би могло да обясни защо много хора, които са лишени от сън, се чувстват гладни и водят сериозна борба с килограмите.

За разлика от другите наситени мазнини, кокосовото масло е с относително високо съдържание на средноверижни триглицериди. Тези мазнини могат да увеличат метаболизма ви повече от дълговерижните мастни киселини, намиращи се в храни като кравето масло например.

Проведено наскоро проучване показва, че средноверижните мазнини повишават метаболизма с 12%, докато дълговерижните мазнини го увеличават само с 4 на сто.

Благодарение на уникалния профил на мастните киселини в кокосово масло, замяната на някои от другите мазнини за готвене с това масло може да има известни предимства за загубата на тегло.

И в заключение, експертите твърдят, ако направите малки промени в начина си на живот и включите тези съвети във вашето ежедневие и рутинни навици, можете да подсилите метаболизма си, да отслабнете и да успеете да поддържате здравословно тегло. И не забравяйте – по-добрият обмен на веществата ще ви даде не само по-добро здраве, но и повече енергия и сила.