За кратките тренировки с висока интензивност – HIIT

Това е широкообхватен термин за тренировки, които включват кратки периоди на интензивна тренировка, съчетани с периоди на възстановяване. Според експертите, едно от най-големите предимства на кратките тренировки с висока интензивност е, че можете да получите максимални ползи за здравето в минимално време.

Преди обаче да видим какви са тези ползи, нека разберем какво крие в себе си терминът HIIT.

В тренировки с висока интензивност (HIIT) се включват кратки серии от интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Факт е, че тези тренировки са може би най-ефективната откъм време физическа активност. Обикновено една HIIT тренировка продължава от 10 до 30 минути. И въпреки че е толкова кратка, тя може да доведе до ползи за здравето, подобни на тези от упражнения с два пъти по-продължителна умерена интензивност.

Периодите от време, през които се упражнявате и след това възстановявате, варират в зависимост от избраните от вас упражнения и това колко интензивно ги извършвате. Но независимо от начина, по който се прилагат, интервалите с висок интензитет трябва да включват кратки периоди на енергично упражнение, които ускоряват сърдечния ритъм.

Такива тренировки можете да извършвате в домашни условия, на открито или във фитнес залата. Един много добър вариант е подобна тренировка да бъде разработена специално за вас от фитнес инструктор, тъй като тя ще бъде съобразена точно с вашите нужди и възможности. Популярен начини за HIIT тренировка в залата например е използване на кардио машини или спринт, като бягаща пътека (treadmill sprints), машина за изкачване на стълби (stairmaster) и колоездене (cycle sprints). Възможно е също да се включат упражнения като вдигане на тежести, скачане с въже и др.

И така, след този кратък увод за това какво представлява HIIT нека видим какви са ползите за здравето от този тип тренировки.

HIIT може да изгори много калории за кратък период от време

Да, доказано е, че можете бързо да изгорите калории, като практикувате кратки тренировки с висока интензивност. Данни от проведено проучване сочат, че за 30 минути при такива упражнения се изгарят с 25–30% повече калории, отколкото при други видове упражнения, като например продължително бягане, колоездене и други. На практика, в рамките на проучването повторяемостта при кратките тренировки е включвала 20 секунди максимално усилие, последвано от 40 секунди почивка. Това означава, че участниците в HIIT всъщност са изпълнявали упражнения само за една трета от времето, в което са тренирали групите за бягане и колоездене.

Обичайно HIIT тренировките са доста по-кратки от традиционните тренировъчни сесии. Причината е, че тези кратки тренировки с висока интензивност ви помагат да изгаряте същото количество калории, но за по-кратко време, отколкото другите видове тренировъчни активности.

HIIT ви помага да изгаряте калории в продължение на часове, след като сте се упражнявали. Към този извод насочват няколко проучвания, които са установили, че тези тренировки с висока интензивност са способни да увеличава метаболизма ви в продължение на часове след самата тренировка.

Според някои изследователи, HIIT дори увеличава метаболизма ви след упражнение повече, отколкото джогинг или тренировка с тежести. В същите изследвания е установено, че кратките тренировки с висока интензивност пренасочват метаболизма на организма към използването на мазнини за производство на енергия, а не въглехидрати. Според друго изследване само две минути високоинтензивна тренировка под формата на спринтове увеличава метаболизма в продължение на 24 часа, както 30 минути бягане.

Твърдението се базира на изследване, проведено сред повече от 400 човека с наднормено тегло. Установено е, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията.

В допълнение, данни от проведено наскоро проучване сочат, че хората, които извършват HIIT упражнения три пъти седмично в тренировка с продължение 20 минути, са загубили 2 килограма телесна мазнина за 12 седмици – без никакви промени в хранителния режим. Вероятно дори по-важен е фактът, че е било постигнато 17% намаление на висцералните мазнини, или мастната тъкан, която обвива вътрешните органи.

Освен че ще ви помогнат да намалите телесните си мазнини, кратките тренировки с висока интензивност могат да ви помогнат и да увеличите мускулната си маса. Разбира се, трябва да имате предвид, че мускулната маса се натрупва в мускулите, които се използват най-често при тези тренировки. Важно е да се отбележи също, че увеличението на мускулната маса е по-вероятно да се появи при хора, които преди са били по-малко активни.

Изследванията показват обаче, че при някои хора подобен ефект с натрупване на мускулна маса не се постига. Все пак, добре е да се има предвид, че вдигането на тежести и силовите упражнения като цяло остават „златен стандарт“, ако целим увеличение на мускулната маса, но и HIIT упражненията също може да доведат до леко увеличение на мускулна маса.

Под консумация на кислород тук разбираме способността на мускулите да усвояват кислорода и като най-добра тренировка за постигане на тази цел се смята тренировката за издръжливост. Обикновено такава тренировка включва дълги сесии на непрекъснато бягане или колоездене с постоянна скорост. Някои проучвания сочат обаче, че кратката тренировка с висока интензивност може да доведе до същия резултат за по-кратко време.

Според едно такова изследване HIIT тренировки, провеждани в продължение на пет седмици, четири дни в седмицата в продължение на 20 минути за всяка сесия, подобрява консумацията на кислород с 9 на сто. Този резултат е почти еднакъв с резултата на другата група, включена в изследването, участниците в която са карали велосипед 40 минути на ден, четири дни в седмицата.

Голяма част от изследванията показват, че интензивните кратки тренировки могат да намалят сърдечния ритъм и кръвното налягане при хора с наднормено тегло, които често имат високо кръвно налягане.

Резултатите от проведено проучване сочат, че осем седмици на подобни тренировки на стационарен велосипед намаляват кръвното налягане толкова, колкото и традиционните непрекъснати тренировки за издръжливост  при възрастни с високо кръвно налягане. Това проучване се базира на тестове с две групи хора – едната прави упражнения за издръжливост четири дни в седмицата по 30 минути на ден, а другата прави HIIT тренировки само три пъти седмично в продължение на 20 минути на ден. Според някои изследователи, кратките тренировки с висока интензивност могат дори да намалят кръвното налягане повече, отколкото често препоръчваните упражнения с умерена интензивност.

Експертите твърдят, че кръвната захар може да бъде намалена чрез програми за HIIT, които са с продължителност по-малко от 12 седмици.

След обобщение на 50 различни проучвания е установено, че кратките интензивни упражнения не само намаляват кръвната захар, но също така подобряват инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения. Това на практика означава, че е възможно упражненията с висока интензивност да са особено полезни за хората, изложени на риск от диабет тип 2.

В действителност, някои експерименти, особено при хора с диабет тип 2, показват, че HIIT упражненията са силно ефективни за подобряване нивото на кръвната захар. Заедно с това, изследванията при здрави хора показват, че тези упражнения могат да подобрят инсулиновата резистентност дори повече, отколкото традиционните упражнения.

Всъщност, ползите от кратките тренировки с висока интензивност не са малко, така че ако не разполагате с достатъчно време за упражнения, може би е добре да опитате този вид физическа активност. Преди да се пристъпите обаче към подобни тренировки е добре да се консултирате с фитнес инструктор, който ще ви помогне да определите своя ритъм и натоварване в зависимост от състоянието и целите, които искате да постигнете.

Последни публикации в блога