Стречинг упражнения – първата стъпка към успешна тренировка

Тренировката във фитнес залата е строго индивидуална при всеки човек. Някои предпочитат да съкращават времето за спорт и практикуват високо интензивна тренировка с много силово натоварване. Други са привърженици на по-леките упражнения с цел поддържане на стройна фигура и зареждане с енергия в по-спокойно темпо. Независимо от физическата активност обаче, би било добре да загреете отделните мускулни групи и цялото тяло, преди да преминете към същинската тренировка. Причината? Тя е ясна – натоварването на тялото, без предварителна подготовка може да причини мускулни схващания или да има други съпътстващи ефекти.

Най-добрата възможност да се подготвите максимално добре за тренировка е, като се доверите на вашия личен треньор във фитнес залата, където спортувате. Той ще подготви специално за вас група от загряващи упражнения, съобразени с вашето физическо състояние, нужди и цели.

Наборът от предварителни занимания може да бъде доста богат и разнообразен, но ние ще се спрем на един от доказаните методи, който предотвратява възможностите за травми преди и след спорт – нарича се стречинг.

Какво представляват стречинг упражненията?

Понятието произлиза от английски език и означава разтягане, протягане. В сферата на спорта под термина „стречинг“ разбираме система от специфични упражнения, които извършваме при тренировка. Целта е чрез тях да се подобри кръвоснабдяването на мускулите и тяхната еластичност, както и да се увеличи общият тонус на тялото. Загрявката подготвя организма за интензивните дейности, които му предстоят. Идеята е температурата на тялото да се повиши, да се стимулира притокът на кръв и кислород до мускулите, за да може ефективно да се извършват физическите упражнения. Ако трениращият не отдели достатъчно време за подготовка, тялото му няма да успее да разгърне своя същински потенциал по време на самата тренировка.

Заедно с това обаче имайте предвид, че разтягането също може да бъде опасно, когато не се използва правилната техника. Редица експерти и фитнес инструктори  са категорични, че по време на загрявката трябва да започнете с упражнения за цялото тяло и постепенно да преминавате към конкретни мускулни групи. След приключване на физическите активности е необходимо да завършите с леко разтягане на тялото с цел отпускане на мускулатурата.

Видове стречинг упражнения

Според начина на изпълнение, упражненията за разтягане се делят на няколко типа:

Динамичен стречинг – представлява упражения, насочени към всички части на тялото, които раздвижват ставите и увеличават притока на кръв към цялото тяло. При динамичните разтягания се наблюдава ритмично съкращаване и разтягане на мускулите. Започва се с леки, ритмични махове с ръце, съчетани с бавен ход на тялото, като постепенно скоростта се увеличава. Идеята е дейността на сърдечно-съдовата система да бъде ускорена и тялото да стане по-гъвкаво.

Друг вид динамичен стречинг е балистичният. Той използва инерцията от ускорението на тялото и се практикува чрез подскоци, оттласквания и различни ритмични движения. Много спортисти го предпочитат, защото мускулите получават повече сила и се повишава двигателната им активност. Този вид стречинг трябва да се практикува с особено внимание, защото може да се стигне до прекалено натоварване и травми.

Най-леката форма е статичният стречинг. При този вид упражнения се заема определена позиция на тялото, която да провокира разтягане на мускулите. Фитнес инструкторът или партньор в залата може да ви помогне, за да заемете правилната поза. Необходимо е тялото да остане в покой поне 10 секунди. Статичните стречинг упражнения служат за нормализиране на сърдечната дейност, успокояват дишането и подобряват кръвообръщението. По тази причина се препоръчва да се практикуват след приключване на тренировка, когато мускулатурата е добре загрята. Ако започнете със статичен стречинг, е напълно възможно да разтегнете мускул още преди да сте започнали същинската тренировка.

Какви са ползите от стречинг като част от фитнес тренировката?

Тялото става по-еластично и устойчиво вследствие на редовния стречинг. Тренировките след това се извършват по-ефективно, защото правилната техника е усвоена, а гъвкавостта на тялото позволява всички по-трудни упражнения да бъдат изпълнени. Важно преимущество на упражненията за разгрявка е намаленото чувство на болка. Всеки от нас е усещал умора, скованост и напрежение след интензивна тренировка. Обикновено от 24 до 72 часа след спорт може да се получи мускулна треска. Статичният стречинг позволява на мускулите да се отпуснат и организмът да се възстанови, което намалява риска от последващи травми.  Колкото и невероятно да звучи, едно разтягане от 10 до 15 минути след спорт дава енергия и успокоява духа и тялото. Научни изследвания доказват, че нивото на ендорфини, свързани с чувството за наслада и удовлетворение, се увеличава, когато се практикуват стречинг упражнения. Не на последно място, правилната загрявка подобрява работата на ставите и служи за укрепване на сухожилията.

Съвети по време на разтягане на тялото

В желанието си да постигнем по-ефективни и бързи резултати, често надценяваме своите възможности и това може да причини някои неприятни последствия. Стречингът е спомагателният елемент по пътя към успешната тренировка. Винаги подбирайте упражнения, които няма да ви затруднят или да натоварят прекалено много вашето тяло. Ако усетите силна болка, прекратете упражненията, вместо да изчаквате още няколко секунди, за да завършите серията. Дишайте дълбоко и не задържайте дъха си за дълго, все пак трябва да се чувствате комфортно, докато практикувате стречинг упражненията. Не се подлагайте на интензивни натоварвания, без да сте загряли предварително. Разделяйте упражненията по групи, така че всяка част от тялото да бъде активна и добре разтегната.

Един добър експертен съвет е да превърнете стречинг упражненията в част от вашата фитнес програма. Заедно с това съществуват специфични движения и разтягания, които изискват чужда помощ, затова винаги трябва да има на кого да разчитате.

Ако не сте уверени, че ще подберете подходящите за вас упражнения и ще изпълните правилно сериите, Este Fitness & Spa може да ви предложи решение. Комплексът разполага с професионални инструктори, които могат да изготвят специална програма за вашата тренировка, да следят дали изпълнявате правилно упражненията и да наблюдават цялостното й протичане.